• Seja para começar ou intensificar a prática de exercícios, é necessário fazer avaliações físicas e médicas com regularidade anual, para checar a saúde e evitar lesões. Solicite os exames ao seu médico;
• O treinamento é um processo organizado e que, portanto, deve ser estruturado por um profissional que entenda do assunto;
• Existem três tipos de pisadas: pronada, neutra e supinada. Consulte um especialista ou ortopedista para descobrir o seu tipo de pisada e quais tênis são mais apropriados;
• Os cuidados com as dores e lesões musculares incluem aplicações incluem aplicações de bolsas de gelo no local por períodos de 20 minutos, o uso de antiinflamatórios orais e repousos adequados. Procure sempre a orientação do seu médico para tratar as lesões e dores intensas;
• É fundamental, antes de começar a correr, fazer um breve aquecimento, além de uma série de exercícios de alongamento – estes indispensáveis também no final da corrida;
• Se for treinar na rua, corra sempre no sentido oposto ao dos carros, para vê-los e ser visto por eles. Roupas claras de dia e que refletem a luz à noite ajudam bastante;
• Rádios desviam a atenção além de dificultar a audição. Uma buzina, uma freada brusca podem ser sinais de risco eminente. Melhor ouvi-los!
Nutrição
• Procure realizar uma refeição leve antes de qualquer corrida. O jejum é prejudicial ao rendimento e a saúde. O ideal é fazer uma refeição cerca de uma hora antes do exercício, rica em carboidratos (pães, frutas, arroz, massa) e pobre em gordura e proteína;
• Alimentos ricos em vitamina C e E aumentam a ação de defesas imunológicas e reduzem a quantidade de radicais livres, responsáveis pelo alto nível de estresse e envelhecimento precoce;
• Ingerir sempre ao final de um treino longo e /ou intenso, carboidrato de alto índice glicêmico, como mel, cana de açúcar e suco de melancia.
Para melhorar sua hidratação para a corrida siga estas dicas
• Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 300-400ml de água, 30 – 40 minutos antes do exercício;
• Durante o exercício, tome alguns goles de uma bebida esportiva a cada 20 ou 30 minutos;
• Após a atividade física, beba 1 litro de água para cada kilo de peso perdido, dividindo esse consumo por um período de várias horas após a atividade física.
Cuidados ao correr no calor
• Beba líquidos antes, durante e após o treino, mesmo se não tiver sede;
• Evite fazer treinos longos e em locais desertos;
• Use roupas claras, as escuras absorvem calor;
• Use sempre protetor solar e boné, independente do seu tipo de pele;
• Procure treinar em horários mais frescos e em percursos onde haja sombra;
• Se a temperatura subir muito, diminua o ritmo.
Cuidados ao correr no frio
• Aumente o tempo de aquecimento antes dos treinos e competições;
• Realize o aquecimento bem agasalhado e tire o excesso de roupa aos poucos;
• Use protetor labial;
• Comece o treino mais devagar e aumente o ritmo na medida em que a musculatura aquecer;
• Troque a roupa molhada por seca assim que acabar o exercício;
• Hidrate-se mesmo se não tiver sede.
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